Kawa z grzybami: jak działa i co daje

Nazwa myli od pierwszego kontaktu. Kawa z grzybami nie oznacza, że ktoś wsypał do kubka pieczarki, ani że pijesz coś zamiast kawy. W większości produktów kawa nadal stanowi bazę, a grzyby są dodatkiem w postaci drobnego proszku, który rozpuszcza się razem z nią.

Kategoria pojawiła się w Polsce na dobre kilka lat temu i szybko przeszła z niszy do sklepów internetowych, Allegro i reklam w mediach społecznościowych. Razem z nią przyszły obietnice, które warto rozłożyć na części: co jest w składzie, co z tego wynika i czego wynikać nie może.

Pod względem technicznym to mieszanka trzech elementów: bazy smakowej, wyciągów z grzybów i, w części produktów, dodatków roślinnych.

• Baza to najczęściej kawa rozpuszczalna, rzadziej kakao, cykoria albo korzeń mniszka. Od niej zależy smak i zawartość kofeiny.
• Wyciągi z grzybów to sedno kategorii. Ilość podawana w miligramach na porcję to jedyna liczba, która pozwala porównać dwa produkty.
• Dodatki to zwykle rośliny adaptogenne, jak ashwagandha, maca czy różeniec górski, a czasem L-teanina, olej MCT albo błonnik.

Angielska nazwa mushroom coffee oznacza dokładnie to samo. Używają jej marki zagraniczne i część polskich sklepów. Na pytanie, co to jest mushroom coffee, odpowiedź brzmi tak samo jak dla kawy grzybowej. Różnice między nazwami i ofertą polską a amerykańską opisaliśmy w tekście o mushroom coffee.

Od zwykłej kawy kawa z grzybami różni się w trzech punktach. Ma zwykle mniej kofeiny, bo część porcji zajmują grzyby i dodatki. Jest łagodniejsza dla żołądka, jeśli baza to kakao albo cykoria. I kosztuje wyraźnie więcej za kubek, bo wyciągi z grzybów są drogim surowcem.

Uczciwa odpowiedź brzmi: działa tak, jak działa jej skład, a efekt, który zauważysz najszybciej, pochodzi z kofeiny albo z jej braku.

Jeśli pijesz produkt na bazie kawy, pierwsze pół godziny wygląda podobnie jak po zwykłej kawie. Różnica, którą najczęściej opisują użytkownicy, dotyczy przebiegu dnia: łagodniejszego pobudzenia i braku wyraźnego spadku energii po dwóch, trzech godzinach. Część marek osiąga to celowo, zmniejszając dawkę kofeiny albo używając kofeiny o stopniowym uwalnianiu.

Jeśli pijesz produkt bez kawy, na kakao albo cykorii, w pierwszej godzinie nie poczujesz prawie nic i to jest normalne. Taki napój zastępuje kawę rytuałem, a nie pobudzeniem.

Wyciągi z grzybów działają w zupełnie innej skali czasu. W badaniach nad soplówką jeżowatą efekty mierzono po czterech do szesnastu tygodni codziennego stosowania, nie po jednym kubku (Mori i wsp., 2009; Nagano i wsp., 2010). Jeśli ktoś twierdzi, że poczuł działanie grzybów po pierwszej filiżance, to z dużym prawdopodobieństwem poczuł kofeinę.

Określenie adaptogen, używane w całej kategorii, oznacza substancję, która ma wspierać organizm w radzeniu sobie ze stresem. To pojęcie opisowe, a nie kategoria prawna: nie oznacza żadnego zatwierdzonego działania zdrowotnego.

Praktycznie każda formuła na rynku opiera się na tych samych pięciu gatunkach. Poniżej to, za co każdy z nich odpowiada w narracji marek, i to, co o nim realnie wiadomo.

Soplówka jeżowata (lion's mane)

Najczęstszy składnik i ten, wokół którego zbudowano całą kategorię. W owocnikach soplówki występują związki nazywane herycenonami i erinacynami, badane w kontekście układu nerwowego (Friedman, 2015). W produktach, które podają dawki, to od 500 mg na porcję w Nootri do 1 000 mg w Brainstoorm od Mush n Go.

Cordyceps

Kojarzony z energią i wydolnością. W produktach spożywczych występuje hodowlany Cordyceps militaris albo szczep Cs-4 uzyskiwany z grzybni Cordyceps sinensis, a nie dziki cordyceps zbierany w wysokich górach Azji, który jest bardzo drogi.

Chaga

Huba rosnąca na brzozach, dodawana ze względu na profil przeciwutleniający (Szychowski i wsp., 2021). Zawiera dużo szczawianów, co ma znaczenie przy chorobach nerek.

Reishi

Lakownica, kojarzona raczej z wieczornym wyciszeniem niż z porannym pobudzeniem. W kawie pojawia się głównie w formułach wielogrzybowych, w niewielkich ilościach.

Maitake i shiitake

Rzadziej spotykane, uzupełniają formuły pięcio- i sześciogrzybowe.

Które gatunki pasują do porannej kawy, a które do wieczornego napoju, rozpisaliśmy w poradniku który grzyb do kawy wybrać.

Tu trzeba być precyzyjnym, bo to miejsce, w którym marketing najczęściej wyprzedza dane.

Soplówka jeżowata. W japońskim badaniu osoby z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi przyjmowały 3 g sproszkowanego grzyba dziennie przez 16 tygodni i uzyskiwały lepsze wyniki testów poznawczych niż grupa placebo, ale cztery tygodnie po odstawieniu wyniki wyraźnie spadały (Mori i wsp., 2009).

Inne badanie wskazało na poprawę części funkcji poznawczych (Saitsu i wsp., 2019). U zdrowych młodych dorosłych jedna dawka 1,8 g przyspieszyła wykonanie jednego testu, a po 28 dniach widać było jedynie nieistotną statystycznie tendencję do mniejszego odczuwanego stresu (Docherty i wsp., 2023). Z kolei nowsze badanie z jednorazową dawką owocnika nie wykazało ogólnej poprawy funkcji poznawczych ani nastroju (Surendran i wsp., 2025).

Cordyceps. Mieszanka grzybów z Cordyceps militaris w dawce 4 g dziennie poprawiała tolerancję intensywnego wysiłku, wyraźniej po trzech tygodniach (Hirsch i wsp., 2017). U zdrowych starszych osób preparat z Cordyceps sinensis poprawił wyniki testów wysiłkowych w badaniu pilotażowym (Chen i wsp., 2010).

Co z tego wynika: dowody istnieją, ale są skromne, dotyczą konkretnych dawek i nie przenoszą się automatycznie na kubek kawy. Dlatego tak ważna jest dawka w porcji: produkt, który zawiera 1 000 mg soplówki, jest bliżej dawek badawczych niż produkt z 250 mg.

Czego nie wolno mówić: że kawa grzybowa leczy, zapobiega chorobie albo ją wyleczy. To produkt spożywczy, a europejskie prawo żywnościowe zabrania przypisywania żywności właściwości leczniczych. Szerzej rozkładamy to w tekście kawa z grzybami: hit czy kit.

Największa różnica jakościowa w tej kategorii nie dotyczy tego, jaki grzyb jest w składzie, tylko w jakiej postaci.

Owocnik to część grzyba, którą potocznie nazywamy grzybem. Wyciąg z owocnika jest droższy, a marki, które go stosują, zwykle podają to wprost na etykiecie.

Grzybnia hodowana na zbożu to tańsza postać. Grzybnię mieli się razem z podłożem, więc do proszku trafia także skrobia ze zboża. Na etykiecie rozpoznasz to po słowach „mycelium”, „grzybnia” albo „mycelium on grain”.

Dlatego rzetelni producenci podają zawartość beta-glukanów, a nie ogólnych „polisacharydów”, w których mieści się również skrobia. Metodę, która pozwala odróżnić jedne od drugich w produktach z grzybów i grzybni, opisali McCleary i Draga (2016).

Przykład z naszego rankingu: Mush n Go deklaruje, że Brainstoorm zawiera wyłącznie owocniki, bez grzybni na owsie. Część popularnych marek w ogóle nie podaje, z której części grzyba pochodzi wyciąg, i to sama w sobie jest informacja.

To pytanie pada często i ma dwie strony.

Po stronie plusów: grzyby zawierają błonnik rozpuszczalny, a część marek dodaje do kawy prebiotyki, jak inulina z cykorii albo błonnik z akacji. Dla osób, które źle znoszą kwasowość klasycznej kawy, formuła na bazie kakao bywa po prostu łagodniejsza.

Po stronie minusów: przejście na napój bogaty w błonnik potrafi w pierwszym tygodniu dać wzdęcia. Przy inulinie, która należy do fruktanów, dotyczy to szczególnie osób z zespołem jelita drażliwego. Przegląd badań nad prebiotykami w tej grupie nie wykazał poprawy objawów, a efekt zależał od rodzaju i dawki prebiotyku (Wilson i wsp., 2019).

Czego ta kategoria nie robi: nie leczy chorób jelit. Jeśli masz przewlekłe dolegliwości trawienne, punktem wyjścia jest lekarz, a nie sklep.

To jedno z najczęstszych pytań w polskich wyszukiwaniach, więc odpowiedzmy konkretnie.

Ile razy dziennie: zwykle jedna porcja, tak jak przewiduje producent. Druga porcja podwaja kofeinę i błonnik, a korzyść z grzybów nie rośnie proporcjonalnie, bo dawki z badań i tak przekraczają zawartość dwóch kubków.

O której godzinie: rano lub przed południem, jeśli produkt zawiera kofeinę. W badaniu Drake'a i wsp. (2013) 400 mg kofeiny wzięte nawet sześć godzin przed snem wyraźnie skracało sen. Kawa grzybowa ma znacznie mniej kofeiny, ale osoby wrażliwe powinny zachować ten sam margines. Produkty z bardzo niską zawartością kofeiny, około 20 mg, można pić także wczesnym popołudniem.

Jak przygotować: odmierz porcję podaną przez producenta, zwykle 6 do 8 g, czyli dwie łyżeczki. Zalej niewielką ilością ciepłej, nie wrzącej wody i rozmieszaj na gładką pastę, a dopiero potem dolej resztę płynu. Zapobiega to grudkom, które są najczęstszą skargą przy proszkach z wyciągami. Do smaku możesz dodać mleko, napój roślinny albo spienić całość jak latte.

Z czym: z wodą, mlekiem albo napojem roślinnym. Z posiłkiem, jeśli masz wrażliwy żołądek.

Jak długo: jeśli liczysz na efekt grzybów, oceniaj go po kilku tygodniach regularnego picia, a nie po kilku dniach. W badaniu Mori i wsp. (2009) efekty narastały z czasem stosowania i słabły po odstawieniu.

Dla większości zdrowych dorosłych kawa grzybowa w zalecanej dawce jest bezpieczna. Najczęstsze dolegliwości są łagodne: wzdęcia w pierwszym tygodniu i gorszy sen po popołudniowej porcji z kofeiną.

Ostrożność lub konsultacja z lekarzem są wskazane w kilku sytuacjach:

• Ciąża i karmienie piersią: limit kofeiny to 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł (EFSA, 2015), a dla wielu dodatków roślinnych brakuje danych.
• Choroby nerek: chaga zawiera dużo szczawianów, opisano przypadki nefropatii szczawianowej po długotrwałym jej przyjmowaniu (Kikuchi i wsp., 2014).
• Leki przeciwzakrzepowe: reishi może hamować agregację płytek krwi (Tao i Feng, 1990).
• Choroby wątroby: przy formułach z ashwagandhą.
• Leki immunosupresyjne i choroby autoimmunologiczne.

Szczegółową listę na przykładzie najpopularniejszej polskiej marki znajdziesz w tekście o skutkach ubocznych kawy Nootri.

Ma sens, jeśli chcesz ograniczyć kofeinę bez rezygnacji z porannego rytuału, źle znosisz kwasowość kawy parzonej, szukasz łagodniejszego przebiegu energii w ciągu dnia albo interesują Cię wyciągi z grzybów i potrafisz porównać ich dawki.

Nie ma sensu, jeśli oczekujesz efektu z badania klinicznego po jednym kubku, liczysz na pomoc w chorobie albo szukasz tańszej alternatywy dla kawy, bo ta kategoria tańsza nie jest.

Praktyczna rada na start: wybierz jeden produkt, pij go codziennie o tej samej porze przez trzy, cztery tygodnie i dopiero wtedy oceniaj. Zmiana kilku rzeczy naraz, na przykład nowej kawy, diety i suplementu, sprawi, że nie dowiesz się, co faktycznie zadziałało.

Jeśli po tej lekturze chcesz zobaczyć konkretne produkty, porównaliśmy pięć marek pod kątem składu, dawki, kofeiny i języka sklepu. Na pierwszym miejscu jest Brainstoorm od Mush n Go: 6 225 mg adaptogenów na porcję, najwięcej w rankingu, w tym 3 000 mg grzybów z owocników, 20 mg kofeiny i sklep po polsku. Pełne zestawienie znajdziesz w naszym rankingu kaw grzybowych.

Co daje picie kawy z grzybami?

Przede wszystkim łagodniejszy przebieg energii niż po zwykłej kawie, bo zawiera zwykle mniej kofeiny. Wyciągi z grzybów badano w kontekście funkcji poznawczych i wydolności, ale na dawkach wyższych niż w większości kubków.

Ile razy dziennie można pić kawę z grzybami?

Zwykle jedną porcję dziennie, zgodnie z zaleceniem producenta. Większa ilość podwaja kofeinę i błonnik, co u części osób daje wzdęcia i gorszy sen.

Kiedy najlepiej pić kawę z grzybami?

Rano lub przed południem, jeśli zawiera kofeinę. Produkty z bardzo małą ilością kofeiny można pić także wczesnym popołudniem.

Czy kawa z grzybami jest zdrowa?

Dla zdrowych dorosłych w rozsądnej ilości jest bezpieczna. To środek spożywczy, a nie lek, więc nie leczy i nie zapobiega chorobom.

Czy kawa z grzybami smakuje grzybami?

Nie. Formuły na bazie kawy smakują jak kawa rozpuszczalna z lekko ziemistą nutą, a formuły na kakao są słodsze i łagodniejsze.