Kawa z grzybami na odchudzanie: czy pomaga schudnąć?

To jedno z częściej zadawanych pytań o kawę z grzybami i jednocześnie to, na które najtrudniej znaleźć uczciwą odpowiedź. Pierwszy wynik w Google dla hasła „kawa z grzybami na odchudzanie” to kategoria sklepu internetowego, a kolejne to w większości strony producentów i sklepów.

My też mamy na tej stronie linki partnerskie i mówimy o tym otwarcie. Właśnie dlatego ten tekst nie zawiera żadnej obietnicy odchudzającej. Rozkładamy na części każdy składnik, który pojawia się w tym kontekście, i sprawdzamy, co faktycznie wiadomo z badań na ludziach.

Nie w tym sensie, w jakim sugerują reklamy. Żaden ze składników używanych w tej kategorii, czyli soplówka jeżowata, cordyceps, chaga, reishi, ashwagandha, maca, L-teanina, olej MCT i inulina, nie ma udowodnionego działania odchudzającego u ludzi w dawkach, które trafiają do kubka.

Nie znaczy to, że te składniki są bezwartościowe. Znaczy, że żaden z nich sam z siebie nie sprawia, że tracisz tkankę tłuszczową, i że każdy, kto twierdzi inaczej, wykracza poza dostępne dane.

Utrata masy ciała wymaga ujemnego bilansu energetycznego: przez dłuższy czas musisz zużywać więcej energii, niż dostarczasz. Napój, który ma kilkanaście kilokalorii, nie zmienia tego bilansu sam z siebie. Może go zmienić pośrednio, jeśli zastępuje coś bardziej kalorycznego. O tym, jak duży jest ten wpływ, piszemy niżej, składnik po składniku.

To nie jest tylko kwestia uczciwości, tylko przepisów.

Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 reguluje oświadczenia żywieniowe i zdrowotne na żywności w całej Unii. Wolno używać wyłącznie oświadczeń zdrowotnych z zatwierdzonego unijnego rejestru, a dla soplówki, cordycepsa, chagi czy reishi takich zatwierdzonych oświadczeń nie ma.

Obietnice odchudzania są obwarowane jeszcze mocniej. Rozporządzenie wprost zakazuje oświadczeń, które odwołują się do tempa lub wielkości utraty masy ciała. Hasło w rodzaju „minus pięć kilogramów w miesiąc” na produkcie spożywczym jest więc niedozwolone niezależnie od składu.

Praktyczny wniosek dla kupującego: sklep, który obiecuje utratę kilogramów dzięki kawie z grzybami, nie zdradza sekretu, tylko łamie prawo. To najprostszy sygnał ostrzegawczy w całej kategorii.

Kofeina to jedyny składnik kawy z grzybami, którego wpływ na wydatek energetyczny zmierzono dość dokładnie. I jednocześnie ten, którego w kawie z grzybami jest mniej niż w zwykłej kawie.

W klasycznym badaniu Dulloo i wsp. (1989) pojedyncza dawka 100 mg kofeiny podniosła spoczynkowe tempo przemiany materii o 3 do 4 procent przez dwie i pół godziny. Gdy uczestnicy przyjmowali 100 mg co dwie godziny przez 12 godzin, ich dzienny wydatek energetyczny wzrósł o około 150 kcal u osób szczupłych i o 79 kcal u osób, które wcześniej schudły. To jednak sześć dawek po 100 mg, czyli 600 mg kofeiny dziennie, więcej niż 400 mg, które Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje za bezpieczne dla zdrowych dorosłych (EFSA, 2015).

Metaanaliza 13 badań z udziałem 606 osób powiązała spożycie kofeiny z niewielkim spadkiem masy ciała, wskaźnika BMI i tkanki tłuszczowej, który rośnie wraz z dawką (Tabrizi i wsp., 2019). Autorzy piszą ostrożnie, że kofeina „może sprzyjać” redukcji, a badania bardzo się między sobą różniły.

Co z tego wynika dla kawy z grzybami? Paradoks: im mniej kofeiny w kubku, tym mniejszy i tak niewielki efekt. Brainstoorm od Mush n Go ma 20 mg, Nootri 45 mg. To dobre wieści dla snu, ale żaden argument za odchudzaniem. Jeśli ktoś sprzedaje kawę z grzybami jako „spalacz tłuszczu”, a jednocześnie chwali się niską kofeiną, jedno z tych twierdzeń jest na wyrost.

Olej MCT, czyli trójglicerydy o średniej długości łańcucha, trafił do kawy razem z modą na kawę kuloodporną i dziś jest częstym dodatkiem kawy funkcjonalnej. Jest w wielu kawach z grzybami, na przykład w Nootri (1 500 mg na porcję) i w amerykańskim RYZE.

Najlepsze podsumowanie badań to metaanaliza Maher i Clegg (2021), która objęła 17 badań i 291 uczestników. Wynik jest ciekawszy, niż sugeruje marketing: w warunkach laboratoryjnych osoby, które spożyły MCT zamiast zwykłych tłuszczów o długich łańcuchach, jadły potem mniej przy kolejnym posiłku. Jednocześnie nie odczuwały mniejszego głodu, a poziom hormonów związanych z apetytem prawie się nie zmieniał.

Trzy zastrzeżenia, zanim uznasz to za argument:

• MCT porównywano z innym tłuszczem, a nie z brakiem tłuszczu. Dodanie oleju do kawy, którą pijesz bez niego, dokłada kalorie.
• Tłuszcz ma około 9 kcal na gram, więc 1,5 g oleju to kilkanaście kilokalorii w każdej porcji.
• Olej MCT wypity na pusty żołądek bywa źle tolerowany, stąd skargi na dolegliwości żołądkowe w pierwszych dniach.

Uczciwie: MCT to najlepiej uzasadniony z „odchudzających” dodatków do kawy, ale jego efekt mierzy się w pojedynczym posiłku, a nie w kilogramach.

Hasło „adaptogeny na odchudzanie” ma w polskich wyszukiwaniach zauważalny wolumen i warto wyjaśnić, skąd się bierze.

Łańcuch skojarzeń wygląda tak: przewlekły stres podnosi kortyzol, a kortyzol jest kojarzony z odkładaniem tkanki tłuszczowej. Ashwagandha obniżała kortyzol w badaniach klinicznych. Wniosek reklamowy: ashwagandha odchudza.

Pierwsza część jest prawdziwa. U zestresowanych dorosłych 240 mg wyciągu z ashwagandhy dziennie przez 60 dni wiązało się z większym spadkiem porannego kortyzolu niż placebo (Lopresti i wsp., 2019), a 600 mg dziennie przez 60 dni wyraźnie obniżyło kortyzol w surowicy (Chandrasekhar i wsp., 2012).

Gdzie łańcuch się rwie:

• W żadnym z tych dwóch badań masa ciała nie była badanym wynikiem. Mierzono stres, lęk i hormony.
• Dawka w kubku jest niższa. Nootri ma 100 mg ashwagandhy, Brainstoorm 200 mg, podczas gdy badania stosowały od 240 do 600 mg.
• Ashwagandha nie jest obojętna. Opisano przypadki uszkodzenia wątroby, groźniejsze u osób z chorobą tego narządu (Philips i wsp., 2023).

Innymi słowy: kierunek rozumowania nie jest absurdalny, ale od badania do kubka kawy gubi się większość efektu. Jeśli adaptogeny mają Ci w czymś pomóc, to raczej w odczuwanym stresie niż w wadze.

Skoro kofeina, olej MCT i adaptogeny mają przynajmniej pośredni związek z tematem, zostały jeszcze dwa główne składniki kawy z grzybami: same grzyby i błonnik.

Grzyby. Badania na ludziach, na które powołuje się ta kategoria, dotyczyły czegoś innego niż masa ciała. Soplówkę badano pod kątem funkcji poznawczych, w dawce 3 g dziennie przez 16 tygodni u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (Mori i wsp., 2009). Mieszankę grzybów z Cordyceps militaris, 4 g dziennie, badano pod kątem tolerancji intensywnego wysiłku (Hirsch i wsp., 2017). Żadne z tych badań nie mierzyło wagi. Jeśli trafisz na stronę, która obiecuje, że soplówka „przyspiesza metabolizm”, zapytaj o badanie.

Błonnik. Inulina i błonnik akacjowy dostarczają mniej energii niż cukry: w unijnych przepisach o znakowaniu żywności błonnik liczy się jako 2 kcal na gram, a węglowodany jako 4. W porcji kawy jest go jednak niewiele, na przykład 1,3 g inuliny w Nootri i 2,7 g błonnika akacjowego w Brainstoorm, czyli ułamek dziennego spożycia. U osób z wrażliwymi jelitami prebiotyki mogą przy tym nasilać wzdęcia (Wilson i wsp., 2019).

Podsumowując: grzyby i błonnik to powody, dla których można lubić kawę z grzybami, ale nie powody, dla których miałaby odchudzać.

Sama porcja proszku to niewiele. Brainstoorm od Mush n Go deklaruje 11,84 kcal i 0,36 g cukrów na porcję w wersji czekoladowo-orzechowej, bez dodatku cukru. Formuły z olejem MCT, mlekiem kokosowym albo cukrem mają więcej, dlatego zawsze sprawdzaj wartość na porcję w tabeli, a nie hasło z frontu opakowania.

Dużo ważniejsze jest to, co dodajesz w kuchni. Sposób przygotowania zmienia kaloryczność bardziej niż wybór marki:

• Na wodzie: tyle, ile proszek, czyli zwykle kilkanaście kilokalorii.
• Z mlekiem: 100 ml mleka 2% to około 50 kcal, więc kubek przygotowany w połowie na mleku ma kilka razy więcej niż sam proszek.
• Z cukrem, miodem albo syropem: każda łyżeczka dokłada kolejne kilokalorie, a przy dwóch kubkach dziennie robi się z tego codzienny deser.

Produkt reklamowany jako lekki, wypity z pełnotłustym mlekiem i miodem, przestaje nim być. Jeśli liczysz kalorie, licz cały kubek, a nie tylko saszetkę.

To pytanie często pojawia się w wynikach wyszukiwania, więc odpowiedzmy wprost: nie ma dodatku do kawy, który sam odchudza. Są za to decyzje, które sprawiają, że kawa przestaje utrudniać odchudzanie.

Co warto zrobić:

• pić kawę na wodzie albo z niewielką ilością mleka, zamiast z bitą śmietaną i syropem;
• zamienić kaloryczną kawę z kawiarni na domową, bo to realnie odejmuje kalorie, i to jest jedyny mechanizm z tej strony, który daje się przeliczyć na dzienny bilans;
• pilnować pory ostatniej kofeiny, bo 400 mg kofeiny przyjęte nawet sześć godzin przed snem wyraźnie skracało sen (Drake i wsp., 2013), a kawa z niską kofeiną pomaga to kontrolować.

Czego unikać:

• produktów „odchudzających”, które nie podają składu w miligramach;
• dosładzania miodem albo syropem z agawy w przekonaniu, że to „zdrowa” alternatywa, bo to nadal cukry;
• łączenia kilku produktów z kofeiną w przekonaniu, że więcej znaczy szybciej, bo sumujesz dawki;
• traktowania kawy jako zamiennika posiłku.

Jeśli zależy Ci na kawie, która nie dokłada kalorii ani kofeiny, wybieraj produkty z podanym składem, bez cukru i z niską kofeiną. W naszym rankingu kawy z grzybami te warunki najlepiej spełnia Brainstoorm.

Jeśli jesteś na redukcji i lubisz kawę z grzybami, nie musisz z niej rezygnować. Wystarczy kilka prostych zasad, żeby nie dokładała kalorii i nie psuła snu.

1. Traktuj ją jako zamiennik, a nie dodatek. Kubek kawy z grzybami zamiast latte z syropem zmienia bilans. Kubek kawy z grzybami obok latte tylko dokłada.
2. Przygotowuj ją na wodzie albo z odrobiną mleka i nie dosładzaj. Jeśli smak jest dla Ciebie za gorzki, wybierz wersję kakaową zamiast dosypywać cukier.
3. Pij do śniadania, a nie zamiast niego. Kawa na pusty żołądek, zwłaszcza z olejem MCT, bywa źle tolerowana.
4. Ostatni kubek z kofeiną wypij wczesnym popołudniem. Kofeina wypita późno odbija się na śnie, o czym pisaliśmy wyżej.
5. Wpisuj kubek do dziennika posiłków razem z mlekiem, jeśli liczysz kalorie.

To zasady, które działają z każdą kawą, także zwykłą. Kawa z grzybami ma tu tylko jedną przewagę: przy niskiej kofeinie łatwiej przestrzegać czwartego punktu.

Nie, i nie ma w niej składnika, który w podanej dawce miałby takie działanie. Porcja Nootri to 45 mg kofeiny, 1 500 mg oleju MCT, 1 300 mg inuliny, 100 mg ashwagandhy i po 500 mg trzech wyciągów z grzybów.

Zestawmy to z badaniami opisanymi wyżej: kofeiny jest mniej niż połowa pojedynczej dawki z badania Dulloo, ashwagandhy mniej niż połowa najniższej dawki z badań nad kortyzolem, a olej MCT dokłada kilkanaście kilokalorii. Inulina z kolei to częsta przyczyna wzdęć, o czym piszemy w tekście o skutkach ubocznych Nootri.

To samo dotyczy każdej innej marki, także naszego lidera. Brainstoorm nie odchudza. Ma po prostu mało kalorii, żadnego dodanego cukru i 20 mg kofeiny, więc nie przeszkadza w odchudzaniu. Szerzej o tym, co kawa z grzybami realnie daje, piszemy w tekście kawa z grzybami: hit czy kit.

Czy kawa z grzybami pomaga schudnąć?

Nie bezpośrednio. Może pomóc pośrednio, jeśli zastępuje kaloryczny napój, ale żaden jej składnik w dawce z kubka nie powoduje utraty masy ciała.

Co daje picie kawy z grzybami?

Przede wszystkim napój z mniejszą ilością kofeiny niż zwykła kawa, z wyciągami z grzybów, których efekty badano w wyższych dawkach i po kilku tygodniach.

Czy kawa z grzybami przyspiesza metabolizm?

Przyspieszenie mierzono dla kofeiny, a nie dla grzybów: 100 mg kofeiny podnosiło spoczynkową przemianę materii o 3 do 4 procent przez dwie i pół godziny. Kawa z grzybami ma zwykle mniej kofeiny, więc i efekt jest mniejszy.

Ile kawy z grzybami można pić dziennie?

Tyle, ile zaleca producent, zwykle jedną lub dwie porcje. Licz kofeinę razem z innymi napojami: dla zdrowych dorosłych bezpieczny limit to 400 mg dziennie.

Kiedy najlepiej pić kawę z grzybami?

Rano albo wczesnym popołudniem, najlepiej do posiłku. Produkty z niską kofeiną, około 20 mg, mniej przeszkadzają w zasypianiu.

Czy kawa kuloodporna odchudza?

Nie. Olej MCT może zmniejszyć ilość jedzenia przy kolejnym posiłku, ale sam dostarcza kalorii, więc bilans zależy od tego, co zastępuje.